Admin Un horaire de sommeil régulier est impératif pour votre santé physique et mentale. Si vous avez du mal à dormir, vous savez qu’un mauvais sommeil peut entraîner une longue liste de conséquences en aval sur votre humeur, votre niveau de fonctionnement et votre qualité de vie.
Les personnes qui ont souvent des difficultés à s’endormir ou à rester endormies toute la nuit peuvent souvent devenir désespérées de pouvoir bénéficier d’un meilleur sommeil. Au contraire, améliorer son sommeil peut être plus simple que ce que l’on pensait.
Bien que certaines personnes puissent naturellement avoir plus de facilité à dormir que d’autres, les experts du sommeil affirment qu’une grande partie de la qualité du sommeil d’une personne est déterminée par des facteurs environnementaux et comportementaux, par opposition à des facteurs biologiques ou génétiques. En d’autres termes, il est possible d’améliorer son sommeil en modifiant son environnement et en adoptant certaines habitudes.
Ces facteurs environnementaux et comportementaux qui contribuent à une meilleure qualité de sommeil ont été baptisés “pratiques d’hygiène du sommeil”. Les experts du sommeil ont dressé une liste de pratiques clés qui contribuent à promouvoir un sommeil réparateur et une vigilance optimale tout au long de la journée.
Voici quelques pratiques importantes pour optimiser votre sommeil :
Se réveiller à la même heure chaque jour (même le week-end)
Une bonne nuit de sommeil ne commence pas seulement à l’heure du coucher – en fait, les choix que vous faites tout au long de la journée, à commencer par le moment du réveil, sont importants pour optimiser votre sommeil.
S’il est important de se coucher suffisamment tôt chaque nuit pour avoir suffisamment de sommeil, les experts du sommeil recommandent de se réveiller à la même heure chaque jour, ce qui est le moyen le plus efficace de réguler votre rythme circadien. Cette régularité contribue à favoriser un sommeil réparateur et un état de veille tout au long de la journée.
Mettre en place une routine de sommeil relaxante
Pratiquer une routine à l’heure du coucher aide à prévenir votre cerveau que vous vous apprêtez à vous endormir. Essayez des activités nocturnes relaxantes comme prendre un bain ou une douche chaude, lire ou vous étirer. Inversement, essayez d’éviter les substances stimulantes comme la caféine ou la nicotine et les activités stimulantes comme le travail, l’exercice ou les conversations émotionnelles trop proches de l’heure du coucher.
Créer un environnement de sommeil optimal
La température, le son, la lumière et le confort sont tous des facteurs importants pour votre environnement de sommeil. Les experts du sommeil recommandent de maintenir la température entre 60 et 67 degrés pour favoriser un sommeil réparateur. Un “bruit blanc” constant, comme un ventilateur ou une machine à bruit blanc, peut aider à bloquer les bruits soudains qui peuvent perturber votre sommeil.
Le fait de garder la chambre sombre favorise également un sommeil réparateur. Éteignez ou couvrez tout ce qui peut émettre de la lumière et utilisez des rideaux occultant pour empêcher la lumière de pénétrer par les fenêtres. Enfin, êtes-vous à l’aise ? Trouver le bon matelas et le bon oreiller peut être un investissement rentable si cela signifie une nuit de sommeil reposant.
Évitez les siestes de jour ou limitez-les à moins de 30 minutes
Si vous avez du mal à trouver une bonne nuit de sommeil, vous constaterez peut-être qu’une sieste de jour est la seule façon de passer la journée. Une sieste rapide peut en fait être un moyen efficace de vous donner de l’énergie et d’améliorer votre concentration pour le reste de l’après-midi.
Veillez à ce qu’une sieste rapide ne se transforme pas en une longue sieste – les siestes plus longues peuvent vous donner un sentiment de somnolence car elles vous obligent à vous réveiller d’un sommeil plus profond. Faites également attention à ne pas faire de sieste trop tard dans la journée ; même une sieste rapide le soir peut rendre plus difficile l’endormissement à l’heure du coucher. Si vous êtes pris dans un cycle de mauvais sommeil nocturne et de longues siestes diurnes, essayez de vous mettre au défi de faire une journée sans sieste pour réinitialiser votre cycle de sommeil.
Faites de l’exercice tous les jours
Selon la fondation nationale du sommeil, 10 minutes d’exercice aérobique (par exemple, des activités comme la marche ou la course rapide, la natation et le vélo) peuvent suffire à améliorer la qualité de votre sommeil.
